Чувство одиночества во время пандемии коронавируса — это нормально. Терапевты разделяют мало способов чувствовать себя более связанными в изоляции.

Социальное дистанцирование тяжело для всех нас, но люди, которые живут в одиночестве, могут бороться с этим прямо сейчас.

Тами Кин, фотограф, которая живет сама по себе в Сент-Питерсберге, штат Флорида, говорит, что она испытывает одиночество и ревность по отношению к людям, у которых есть партнер, друзья или семья, с которыми они находятся во время карантина. Иногда она чувствует себя «невидимой».

«Я по натуре интроверт и немного отшельник, поэтому общий сдвиг в мире не так уж далек от моей обычной повседневной жизни», — сказала Кин. «Но теперь, когда я не могу войти в эти небольшие порции личного общения и тусоваться с друзьями и семьей, или получить удовольствие от теплых объятий, приветствуя своих клиентов, я понимаю, как важны были для меня человеческое прикосновение и личное общение, чувствовать связь и принадлежность к какому-то «племени» ».

Чтобы справиться с ситуацией, она прогуливается у океана, чтобы позагорать и заняться физическими упражнениями, и устраивает виртуальные видео-свидания с друзьями. Эти вещи помогают, но это все еще сложно принять. Если вы знаете кого-то, кто живет один, не забудьте проведать их, сказала Кин.

«Возможно, вы завидуете тому, что им не приходится иметь дело с нехваткой личного пространства и тихим временем, но многие из нас столь же ревнивы, что у вас есть кто-то, кого можно обнять или сильное плечо в которое можно поплакать в это трудное время», — сказала Кин. «Мы должны быть там, чтобы поддерживать друг друга. Так что, потратив немного времени, чтобы добавить немного любви в нашу жизнь, можно все изменить».

Быть физически изолированным от наших близких в течение длительного периода времени — это то, чего большинство из нас никогда раньше не испытывали. Хотя неудобства, которые вы можете испытывать, являются нормальной реакцией на ситуацию. Это не значит, что с вами что-то не так.

«Подобно тому, как голод сигнализирует нам о еде, а жажда сигнализирует о том, что мы нужно попить воду, одиночество считается биологическим побуждением, побуждающим нас к воссоединению», — говорит Джулианна Холт-Лунстад, профессор психологии и неврологии в Университете имени Бригама Янга в Прово, Юта.

Мы попросили экспертов поделиться своими советами о том, как чувствовать себя более связанными в этот период социального дистанцирования.

Советы для тех, кто чувствует себя одиноко:

Сначала отметьте, что вы чувствуете.

Например, «сейчас мне страшно и одиноко» или «я чувствую себя оторванным от своих друзей и семьи». Ввод слов в эти сложные эмоции может облегчить их вес.

«Знайте, что сейчас трудное время и что вы не одиноки», — сказала психолог Ребекка Лесли из «Психологических служб полного проживания» в Атланте. «Многие другие чувствуют то, что вы есть. Чувство здравого смысла может помочь сделать негативные чувства более терпимыми».

Проверяйте эмоции, которые имеют смысл в данных обстоятельствах, и в то же время осторожно задавайте вопросы возникающим, осуждающим, побеждающим себя или управляемым стыдом образцом мышления. Например: «Стыд говорит мне, что я одинок, потому что я нелюбим, но я знаю причину, по которой я один, потому что людям не разрешают физически взаимодействовать прямо сейчас», — говорит терапевт и исполнительный тренер Меган Бруно из Нью-Йорка.

Помните, почему вы остаетесь дома прямо сейчас.

Меры социального дистанцирования, которые вызывают у вас столько беспокойства, не напрасны. Следуя правилам, вы вносите свой вклад, чтобы помочь замедлить распространение болезни в вашем сообществе.

Когда мы сталкиваемся со стрессом, исследования показывают, что то, как мы оцениваем ситуацию, может влиять на нашу физиологическую реакцию. Измените свое мышление: вместо того, чтобы интерпретировать ситуацию как отрезанную от других, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это, чтобы защитить тех, кого вы любите.

Создайте структуру и попытайтесь придерживаться ее.

Вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы управлять своими эмоциями, если вы это сделаете.

«Соблюдение графика помогает нам иметь структуру и некоторую предсказуемость в периоды неопределенности», — сказала Анабель Басулто, терапевт по вопросам брака и семьи в округе Ориндж, штат Калифорния. Бодрствовать и ложиться спать важно. Хорошая гигиена сна помогает бороться со стрессом.

Двигай своим телом.

Чувство плена заставляет нас чувствовать, что вариантов ограничено, поэтому мы много раз выбирали ничего не делать

Прогуляйтесь по окрестностям, послушайте музыку и потанцуйте в гостиной, проведите урок йоги в прямом эфире или проведите весеннюю уборку в квартире. Все, что заставляет вас двигаться, должно поднять ваше настроение.

Сделай что-нибудь креативное.

Пишите в журнале, рисуйте, фотографируйте, играйте на гитаре или придумайте новый рецепт. Исследования показали, что участие в творческих занятиях может помочь облегчить чувство одиночества.

Запланируйте регулярные видео или телефонные разговоры с близкими.

Думайте о социальном дистанцировании как о физическом дистанцировании. Вы не можете собраться вместе лично, но вы все равно можете общаться практически, через FaceTime, Zoom, Skype, Houseparty или даже по хорошему старомодному телефонному звонку. Составьте список людей, к которым вы можете обратиться, как в вашем внутреннем, так и во внешнем кругу, даже если вы не разговаривали с ними месяцами или годами.

Выделите время в календаре, чтобы вы обязались сделать эти разговоры приоритетными и сделайте это еженедельной вещью.

Наличие регулярных, запланированных социальных связей может быть невероятно полезным». Это помогает вам почувствовать больше контроля и предсказуемости.

Стремитесь хотя бы к одному из этих взаимодействий в день, будь то с коллегой, партнером, приятелем или членом семьи. Видео идеально подходит, чтобы вы могли видеть лица друг друга, но если вы можете только сделать телефонный звонок, это тоже работает.

Поскольку некоторые из нас думают, что нам нужно иметь «новости», чтобы делиться ими по телефону или развлекаться, мы не обращаемся к ним». «Если вы не хотите говорить или слушать, спросите, хочет ли ваш друг посмотреть сериал вместе или потренироваться с вами.

И помните: эти взаимодействия принесут вам столько же пользы, сколько и людям, с которыми вы встречаетесь.

Сейчас мы все уязвимы перед проблемами психического здоровья. Умение слушать от вас может стать серьезным подспорьем в чей-то день.

Ставьте маленькие цели.

Вы хотели почитать эту книгу, та что лежит у вас на тумбочке, начать медитировать по утрам или организовать коробки со старыми семейными фотографиями? Придумайте несколько конкретных целей, которые вы хотите достичь, и которые сейчас для вас значимы

Когда мы участвуем в мероприятиях, которые соответствуют нашим ценностям, а также определяют цель и значение, это имеет тенденцию улучшать наше настроение. Также постановка целей и их достижение могут поднять ваше настроение.

Ешьте питательные продукты и пейте много воды.

Если вы провели карантинный стресс — ели обработанную нездоровую пищу и пили вино — вы не единственный. Эти вещи могут быть успокаивающими в данный момент и действовать как способ временно притупить боль одиночества. Но употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и ограничение потребления алкоголя помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически, а также улучшат вашу иммунную функцию.

Чтобы справиться с болезненными эмоциями, вместо этого попробуйте вести дневник, чтобы помочь вам понять, как вы себя чувствуете, почитать книгу или посмотреть фильм.

Поговорите с терапевтом.

Специалисты по психическому здоровью, в общем и целом, перенесли свою практику в онлайн. Таким образом, вы можете встретиться на виртуальной сессии, не выходя из дома. Для более доступных вариантов, рассмотрите услуги онлайн-терапии, такие как TalkSpace или Better Help.

Многие терапевты имеют бесплатные начальные консультации, где вы можете просто поболтать немного, чтобы определить, будет ли терапия полезной.

Помните, что эта ситуация временная.

Имейте в виду, что конец виден, даже если мы еще точно не знаем, когда это произойдет.

Конечно, это может помочь вам внести некоторые из упомянутых изменений, чтобы оптимизировать общение сейчас, но помните, что вам не нужно чувствовать себя полностью удовлетворенным общение в течение следующих нескольких месяцев. Снимите с себя давление, чтобы «исправить» все, и сделайте все возможное, чтобы использовать это как возможность обрести самосознание, сострадание к себе и навыки, такие как протяжение и обращение за помощью.