Достаточный сон жизненно важен для хорошего здоровья; К сожалению, не многие люди относятся к этому серьёзно. В условиях растущей нагрузки и культуры позднего сна важность правильного сна часто игнорируется. Этот вопрос очень актуален в условиях нынешней пандемии, когда люди работают из дома.

Бессонница и ее последствия

Бессонница — это состояние, при котором человек не может заснуть. У человека с бессонницей могут появиться следующие симптомы: Сонливость и усталость в течение дня, всегда раздражен, проблемы с концентрацией внимания на чем-то одном и запоминанием простых вещей. Недостаток сна в долгосрочной перспективе может увеличить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Сон также жизненно важен для правильного иммунного ответа; недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему; он может увеличить восприимчивость организма к инфекции и препятствовать борьбе с болезнью.

Недостаток сна и иммунитета

Привычки ко сну и питанию всех животных, включая человека, регулируются циркадным ритмом. Слово «циркадный» происходит от латинского слова «около», что означает день, а «diem» — около. Циркадный ритм — это естественный процесс, контролирующий цикл сна и бодрствования. Цикл сна и бодрствования определяется сложными взаимодействиями между центральной нервной системой, эндокринной системой и иммунной системой.

Во время сна ваше тело выделяет цитокины, которые необходимы для регулирования иммунной системы. Цитокины требуются в повышенных количествах, когда вы подвергаетесь атаке патогена или находитесь в состоянии стресса. Уровень цитокинов увеличивается во время сна, поэтому недостаток сна снижает способность организма бороться с инфекциями. Это также причина того, что организм склонен больше спать при любой инфекции.

По данным Национального фонда сна, хроническая потеря сна представляет потенциальный риск для иммунной системы. В исследовании, проведенном Ackermann et al., Исследователи сравнили количество лейкоцитов у 15 субъектов в нормальных условиях и в условиях тяжелого недосыпания.

В первой части исследования 15 участников соблюдали строгий 8-часовой режим сна в течение недели. В течение периода исследования их подвергали 15-минутному воздействию солнечного света в течение 1,5 часа после пробуждения и заставляли воздерживаться от кофеина, алкоголя или лекарств в течение последних трех дней, чтобы нормализовать свой циркадный цикл.

Во второй части исследования участники были подвергнуты непрерывному бодрствованию в течение 29 часов. После завершения исследования было проведено сравнение количества лейкоцитов участников и было обнаружено, что тип лейкоцитов, известный как гранулоциты, реагировал на лишение сна типичным образом реакции организма на стресс, особенно ночью.

Какое оптимальное количество сна?

Национальный фонд сна рекомендует следующие диапазоны сна:

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов

Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов

Малыши (1-2 года): 11-14 часов

Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов

Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов

Подростки (14-17 лет): 8-10 часов

Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов

Взрослые (26-64 года): 7-9 часов

Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Приведенные выше числа отражают идеальное количество сна в нормальных условиях; однако есть определенные случаи, когда людям нужно больше сна, например, при восстановлении после болезни, смены часовых поясов, радикального изменения часового пояса и т. д.

Может ли хороший сон повысить иммунитет?

Плохой сон может ухудшить иммунный ответ; однако хороший ночной сон может повысить ваш иммунитет. Хороший сон помогает повысить эффективность Т-хелперных клеток. Т-хелперы — это клетки, которые борются с вторгающимися бактериями, вирусами или любыми чужеродными антигенными клетками как часть защитной системы организма.

Каждый раз, когда чужеродный патоген попадает в организм, клетки нашего иммунитета распознают их и выделяют белок, называемый интегрином. Интегрин помогает Т-клеткам связываться с чужеродными антигенами и в конечном итоге разрушать их. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной медицины, Т-клетки активируют интегрины, а также определяют факторы, которые могут поставить под угрозу эффективность Т-клеток при прикреплении к целевому патогену.

Было обнаружено, что гормоны, такие как адреналин, норадреналин, и провоспалительные молекулы, такие как простагландины, мешают Т-клеткам соединяться с интегринами. Уровень этих гормонов стресса (адреналин, норадреналин) и простагландинов снижается во время сна. Следовательно, хороший сон повышает эффективность Т-клеток и улучшает иммунный ответ организма.

Польза хорошего сна хорошо известна. Хороший сон должен быть приоритетом в жизни каждого человека. Соблюдение гигиены сна, например, сон в комфортной, темной и холодной среде, и отказ от электроники в ночное время могут помочь добиться хорошего сна. Регулярные упражнения и отказ от алкоголя и кофеина также жизненно важны для улучшения качества сна.